Vai zināji, ka laimes hormons nerodas tikai no saules un svaiga gaisa? Tāpēc ir ļoti svarīgi, ko tu ēd. Jo lielāks stress, jo lielāks uzturvielu patēriņš, tāpēc īr īpaši svarīgi nedarīt kā Holivudas filmās – liels spainis ar saldējumu krīzes brīdi var arī paildzināt. Labāk apēst papildus porciju augļus ar putukrējumu vai lašmaizi ar pipariem un sīpolu.
Pēdējos gados aizvien pārliecinošāk tiek pierādīts, ka uztura kvalitātes uzlabošana saistās ar zemāku depresijas un citu mentālo saasinājumu risku.
Kamēr apsver iespēju doties pie kāda ārsta vai jau gaidi garum garajā rindā pie mentālās veselības terapeitiem, aplūko savu dienišķo ēdienkarti – iespējams vari to pilnveidot. Šeit 5 padomi, kam pievērst uzmanību savā ēdienkartē:
- Sastādi ēdienkarti ap “Vidusjūras” kodolu: dārzeņi (≥2–3 porcijas/d.), augļi (1–2), pākšaugi/pilngraudi katru dienu, zivis 2× nedēļā, olīveļļa kā pamat-taukviela. 5 pētījumu apskatā ar 1 507 dalībniekiem, kas aptuveni ~12 nedēļas; novērots ievērojams depresijas simptomu kritums (SMD −0.53).
- Ej ar līkumu ultra pārstrādātiem produkti (UPF) krāsainajos papīrīšos: saldinātie dzērieni, čipsi, desas, saldumi, gatavās uzkodas — nomaini pret minimāli apstrādātiem variantiem. 6 pētījumu meta-analīze (n = 260 385) rāda: par katru +10% kaloriju no UPF +11% lielāks depresijas risks. Izvairoties no šiem produktiem tu arī ievērojami samazini savu sirds slimību un diabēta risku.
- Ja jūti gremošanas traucējumus, izmēģini lietot probiotikas jeb labās baktērijas vismaz 8 nedēļas, tad ne tikai var mazināt deprasiju un trauksmi, bet arī uzlabot imunitāti. Pierādījumi: 23 RCT, 1 401 pacienti; depresijai SMD −0.96, trauksmei −0.59. Efekti konstatēti līdz 8 nedēļām pēc lietošanas sākuma
- Lieto spirulīnu. Spirulīna gan satur nervi sistēmai nepieciešamos mirkoelementus, gan unikālais antioksidantu komplekss mazina stresa
- Uzņem šķiedrvielas ar ēdienu nevis atsevišķi kā pulveri: divas šķēles pilngraudu maizes, glāze auzas, dārzeņi, viens ābols ar visu mizu, sauja riekstu vai 150 g pupiņu vai lēcu ir jau minimālais dienā iesakāmais šķiedrvielu daudzums jeb 25–35 g/dienā. Tīras aptiekas šķeidrvielu piedevas izvēlies tikai kā pēdējo iespēju. Uztura kvalitāte: 21 pētījums un >700 000 dalībnieki; Sabalansēts uzturs saistīts ar mazāk simptomiem (OR ~0.91). Savukārt attīrītas šķiedrvielas 23 pētījumos neuzrādīja nekādas atšķirības no placebo grupas.
Atsauces (meta-analīzes un pārskati)
- Bizzozero-Peroni B. u.c. Nutr Rev. 2025 — Vidusjūras diētas RCT meta-analīze depresijā (5 RCT, n = 1 507). The impact of the Mediterranean diet on alleviating depressive symptoms in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - PubMed
- Lane MM u.c. BMJ 2024 — Umbrella pārskats par UPF un veselību (45 apkopotas analīzes, n = 9 888 373; ietver garīgās veselības iznākumus). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses - PubMed
- Mazloomi SN u.c. Nutr Neurosci. 2023 — UPF un mentālie traucējumi: sist. pārskats + dose-response meta-analīze (26 pēt., n = 260 385). The association of ultra-processed food consumption with adult mental health disorders: a systematic review and dose-response meta-analysis of 260,385 participants - PubMed
- Asad A u.c. Nutr Rev. 2025 — Probiotikas/prebiotikas klīniski diagnosticētiem pacientiem (23 RCT, n = 1 401; efekts līdz 8 nedēļām). Effects of Prebiotics and Probiotics on Symptoms of Depression and Anxiety in Clinically Diagnosed Samples: Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials - PubMed
- Kelaiditis CF u.c. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 2023 — Omega-3 (EPA/DHA) RCT meta-analīze depresijā (10 RCT, n = 1 426; EPA ≥ 60%, ~1–2 g/d). Effects of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on reducing anxiety and/or depression in adults; A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials - PubMed
- Molero P u.c. J Affect Disord. 2025 — Uztura kvalitāte un depresijas risks: meta-analīze (21 RCT + 92 kohortas, >700 000). Diet quality and depression risk: A systematic review and meta-analysis of prospective studies - PubMed
- Aslam H u.c. Nutr Rev. 2024 — Šķiedrvielas un depresija/trauksme: novērojumu + RCT meta-analīze (23 novērojumu pēt., n = 181 405; 10 RCT, n = 740). Fiber intake and fiber intervention in depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials - PubMed
- Piemēri par iejaukšanās ilgumiem Vidusjūras diētas RCT: SMILES 12 ned.; HELFIMED 3–6 mēn.; “MEN with Depression” 12 ned. (atbalstam par “~12 nedēļu” efektu laiku). https://rdcu.be/eNsJL
